越吃越累？小心高GI飲食正在消耗你的精神

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取過多精緻醣類，只會讓你陷入「高血糖震盪」的疲勞惡性循環。

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為什麼明明吃飽，下午卻還是昏昏欲睡？

許多人都有這樣的經驗：午餐吃得很飽，到了下午卻開始精神不濟、注意力下降，甚至昏昏欲睡。很多人直覺認為是「沒睡飽」，但其實，飲食內容與血糖變化，往往才是影響精神狀態的重要原因。

當攝取過多精緻糖或精緻澱粉，例如含糖飲料、甜點、白麵包或白米飯，血糖會在短時間內快速上升。此時，身體會分泌大量胰島素來降低血糖；如果下降速度過快，血糖甚至可能低於平常水準，使大腦暫時缺乏穩定的能量來源（葡萄糖），進而產生疲倦、無力與專注力下降的情況，這種現象常被稱為「血糖震盪」。

拒絕血糖雲霄飛車

想要維持一整天穩定的精神與工作效率，可以從以下幾個飲食原則開始調整：

建議以未精製的碳水化合物為主，例如地瓜、糙米、燕麥或五穀飯。這類食物富含纖維，消化吸收速度較慢，能讓血糖上升更平穩，為大腦提供持續且穩定的能量。

身體將食物轉換為能量的過程，需要維生素B群、鎂與鋅等營養素參與。深綠色蔬菜、堅果、豆類與全穀類，都是良好的營養來源，有助於維持正常的能量代謝。

2015 年康乃爾大學的研究證實，先吃菜與蛋白質、最後吃澱粉，能顯著降低飯後血糖高峰。纖維與蛋白質能延緩醣類吸收，減少血糖快速波動，也較不容易在餐後出現嗜睡感。

血液中 90% 是水，脫水會導致血液變濃稠，氧氣輸送效率下降，大腦自然會昏沉，進而降低專注力與精神。

下午容易疲勞，往往不是單一因素造成，而是睡眠、壓力與飲食共同影響的結果。其中，飲食結構是最容易開始調整、也最容易見到效果的一步。從選擇穩定血糖的食物開始，往往就能明顯改善下午的精神狀態，提升工作與生活效率。