遠離缺鐵性貧血

 

 

女性由於每個月生理上都有固定的血液流失,因此比起男性較容易貧血的族群,但貧血不只是女生的專利,男生也有可能會。

貧血的種類很多,不同種類的貧血產生原因都不一樣,有可能是先天性的遺傳(如:地中海型貧血),也有可能是後天營養缺乏所造成(如:缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血),甚至有可能是其他疾病所導致(如:慢性感染、癌症)。而在這些貧血當中,最常見就是「缺鐵性貧血」。

鐵是構成血紅素的主要成分之一,當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙,使得紅血球沒辦法順利被製造出來,這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生,因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…..等現象。

 

補鐵飲食的重點

1.攝取鐵質豐富的食物

肝臟是鐵質含量最豐富的食物,其次是牡蠣、蛤蠣、鴨血、紅肉(牛肉)……等,而植物性來源有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜(芥藍、波菜、A菜)、全穀類。

 

2.維生素C幫助鐵質吸收

腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高,而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」,增加鐵質在腸道的吸收率。因此,素食者或以植物性食物為主的人,若想到較有效率的補鐵方式,在吃含鐵量較高的植物性食物時,可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒,或飯後吃維生素C含量較高的水果,例如:芭樂、奇異果、柑橘類,都可以增加鐵質的吸收率。

 

3.高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃

蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸,會與鐵質結合降低溶解度,影響鐵質的吸收。雖然菠菜含有鐵質,但也因含有較高的草酸,所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。

另外,茶和咖啡當中的單寧酸,會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物,降低鐵質的吸收。因此,建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡,以免影響到飯中食物鐵質的吸收,若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。

 

4.鐵避免與鈣一起吃

飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收,因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃。

資料來源:Donna 陳怡錞營養師 專欄

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