肌少症_封面

肌少症怎麼辦?適量運動均衡吃,保持肌力不流失

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真實案例發生在一位58歲女性朋友,因不慎跌倒骨折,才發現自己早已罹患肌少症和骨質疏鬆。肌少症容易被忽略,往往因為腿部無力造成跌倒,甚至骨折才會注意。根據調查指出,30歲後肌肉量每10年會下降8%,肌肉流失在女性身上可能更為嚴重

肌少症是什麼

肌少症指肌肉質量不足和肌力不足,一般不易被察覺,常被認為沉默殺手。
常見有五大警訊:

  1. 走路遲緩
  2. 握力下降
  3. 行動吃力
  4. 反覆跌倒
  5. 體重減輕

肌少症沒有特效藥 ,它主要還是靠著正確的飲食和足量的運動,這兩個是不二法門。

 

肌少症該怎麼吃:

蛋白質的基本元素胺基酸,是肌肉組成最主要的成分,能有效的存「肌本」。蛋白質要吃夠,食物中有奶、豆、魚、蛋、肉,特別是植物性蛋白質,對身體的吸收和利用率也很好。

  1. 優質蛋白質:奶、雞胸肉、魚肉、蝦
  2. 植物性蛋白質:大豆(豆腐與豆漿)
  3. 堅果
  4. 足量蔬果、全穀類食物抗發炎
  5. 避開加工食品

改善肌少症運動

衛生福利部建議,伸展運動訓練柔暖度,平衡運動可預防跌倒;有氧運動加強心肺耐力,阻力訓練增加肌力。每周至少3次,每次30分鐘。建議依照自己的體能狀況,漸進增加累積到每周至少150分鐘。

簡易1分鐘運動:

  1. 墊腳尖:手扶穩,墊腳尖,維持10~15秒,早中晚各10次。
  2. 腳尖翹:手扶穩,翹腳尖重心移至腳跟,維持10~15秒 ,早中晚各10次。
  3. 平抬腿:坐穩,膝蓋打直,腳上勾,腿懸空,維持10~15秒,換腳各10次。

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每天水分要喝足,食物種類、色彩要多元,運動加上營養均衡,我們跟家中的長者就可以健康吃百二。

 

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資料來源:衛生福利部《只用走的,難怪衰弱追上你!》曹玉婷醫師《骨質疏鬆、肌少症怎麼辦?》