高纖食物,你吃對了嗎?

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大家都知道攝取纖維對人體的重要性,但是你確定你吃對纖維了嗎?要培養腸道好菌,你需要真正的膳食纖維

膳食纖維是指植物或碳水化合物中可食用部分,但不被人體消化吸收的營養,通常它在大腸就會被腸道中的好菌用來進行發酵。因此,除了能促進腸道蠕動,讓糞便變軟、易於排出之外;它還能加速好菌繁殖、抑制壞菌生長。

然而,若是想均衡地攝取到完整的膳食纖維,達到調整腸胃的作用,還必須同時兼顧水溶性非水溶性纖維兩種。

顧名思義,非水溶性纖維即為不溶於水的膳食纖維,其特色是能吸附大量的水分,以增加飽足感及糞便體積,讓糞便快速通過腸道,在全穀類及蔬菜中最為常見。

而水溶性纖維包含了果膠、植物膠、寡糖及黏質物…..等,它可溶於水,因此具有軟化糞便的特性。且大部分的水溶性纖維都可被大腸中的細菌發酵,例如昆布、海帶……等海藻類食物,秋葵、蘆薈、燕麥,或是含有果膠的蘋果、牛蒡、木瓜、南瓜等等食物。要注意的是,在水份攝取足夠的時,水溶性纖維能增加糞便的柔軟度;但是喝水量不夠的話,反而會使糞便變硬。

一般來說,每個成年人理想的膳食纖維攝取量,約為20~30公克左右,男性須相對較高、約25~30公克,女生則20~25公克即可。

*膳食纖維並不會因為物理性的處理方式而流失,因此,無論是切削較細碎或是經久加熱,都不會受到破壞。

 

資料來源:《好腸道,自然瘦》營養師 李婉萍著  P.67